MaxFit
  • Казначеев Дмитрий
  • Леонтьев Дмитрий
  • ..
  • MaxFit – информационный портал о фитнесе. Лучшие методы тренинга, эффективные способы достижения поставленных целей и широкий спектр смежных вопросов в изложении наиболее авторитетных источников и, непосредственно, авторов проекта, имеющих многолетний профессиональный опыт в фитнес-индустрии.
    Фитнес для всех Делаем тело Упражнения Методика
    тренинга
    Тренинг
    forever
    Диеты
    Питание
    Тренерам
    Инструкторам
    Хочу
    все знать
    Дискуссии Библиотека
    Разделы MaxFit
    ФИТНЕС ДЛЯ ВСЕХ
    ДЕЛАЕМ ТЕЛО
    Осанка
    Похудеть и постройнеть
    Нарастить мышцы
    Убрать живот
    Рельефные мышцы
    Круглые ягодицы
    Улучшить форму бедер
    Проблемные зоны
    Могучий торс
    Большие руки
    УПРАЖНЕНИЯ
    МЕТОДИКА ТРЕНИНГА
    ТРЕНИНГ FOREVER
    ДИЕТЫ, ПИТАНИЕ
    ТРЕНЕРАМ, ИНСТРУКТОРАМ
    ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ
    ДИСКУССИИ
    БИБЛИОТЕКА
    ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
    ФОРУМ
    ССЫЛКИ
    Реклама
    Главная MaxFit » Делаем тело » Круглая задница » 

    Как накачать ягодицы? Часть 2.

    Продолжение. Начало: Как накачать ягодицы. Часть 1.

    Повышение эффективности программы. Разучивание жимов ногами.

    По прошествии 4-х недель в программу нужно внести небольшие изменения. Вместо разгибаний бедра начните делать жимы ногами в тренажёре.

    Это движение технически существенно сложнее и физически тяжелее предыдущего. Разучивать его крайне желательно с тренером. Это движение хорошо знают большинство инструкторов, поэтому не пожалейте времени и денег и займитесь персонально с инструктором постановкой правильной техники. В большинстве случаев достаточно 5-ти тренировок, чтобы можно было продолжить занятия самостоятельно.

    Осваивать жимы ногами нужно постепенно, стремитесь избегать резкого увеличения весов. Выполняйте жимы ногами также в 3-х подходах, но слегка увеличьте количество повторений до 15-20-ти. Большее количество повторений позволит вам скорее освоить правильное выполнение движения. Вес нужно подобрать так, чтобы при выполнении последнего повторения вы чувствовали запас сил и могли концентрироваться на правильной форме упражнения. Хотя, обратите внимание на то, что нагрузка на организм в целом будет выше, ведь вы будете поднимать больший вес. Как следствие, вы будете чувствовать себя более усталыми.

    Во время разучивания техники движения вы должны концентрироваться на правильной форме выполнения упражнения, а не на степени прилагаемых усилий и приближении к отказу. С вашими мышцами ничего не случиться, если в течение 5-ти тренировок вы не так напряжённо, как в разгибании бедра, будете прилагать мышечные усилия, и до отказа будете оставлять большее количество повторений, желательно не менее 5-ти. А вот как только движение вы станете выполнять технически верно, ещё больше увеличьте вес и, старайтесь всё ближе подходить к отказу, не забывая от тренировки к тренировке постепенно повышать вес.

    С того момента, как вы сумеете верно выполнять жимы ногами, слегка понизьте количество повторений до 12 – 15. Вес, естественно, ещё больше увеличьте. С этого момента старайтесь неуклонно повышать нагрузку, сохраняя хорошую технику.

    На случай, если по каким-либо причинам, у вас не будет возможности начать изучать жим ногами с инструктором, я укажу самые главные технические моменты.

    1. Выберите тренажёр, где вы будете работать двумя ногами одновременно. Есть модели тренажёров, в которых правая и левая нога движутся независимо. Такие тренажёры хороши, но не для начального этапа. Вам крайне тяжело будет осваивать в них движение.
    2. Стартовое положение платформы отрегулируйте так, чтобы снимая её, вы выполнили последнюю треть или четверть амплитуды. Нет нужды снимать вес из более трудного положения. Если конструкция тренажёра такова, что стартовая позиция платформы является началом разгибания ног из самой нижней точки (чаще встречается в грузо-блочных моделях), то установить платформу нужно следующим образом. Расположите ноги по центру платформы и опуститесь в нижнюю позицию. Попросите кого-нибудь посмотреть сбоку на платформу, представив, что это пол. Ваши бёдра должны занять такую же позицию, как если бы вы стояли на полу, выполнив присед до параллельности бёдер полу. Партнёр легко поможет вам найти правильное положение платформы.
    3. Перед началом упражнения поставьте стопы примерно на середину платформы, на ширину плеч. Носки должны быть слегка развёрнуты.
    4. Поясница перед началом упражнения должна плотно прилегать к спинке тренажёра и должна быть неподвижной на протяжении всего упражнения.
    5. Если конструкция тренажёра позволяет, положите голову расслаблено и сохраняйте это положение в момент выполнения упражнения.
    6. Кисти рук располагайте на специальных рукоятях и крепко удерживайте корпус. Если эти же рукояти являются страховочным или стартовым приспособлением, внимательно контролируйте их положение до начала упражнения, в ходе него и перед окончанием упражнения, прежде, чем поставить вес.
    7. Выполняя упражнение, во время жима, при разгибании ног делайте выдох, избегая задержки дыхания и натуживания. В обратной фазе движения делайте вдох.
    8. Во время упражнения стопы должны быть неподвижны, избегайте отрыва пяток. Если пятки всё же отрываются, попробуйте расположить ноги на платформе чуть выше.

    Продолжайте выполнять жимы ногами и наращивать нагрузку в течение последующих 10-ти недель (после отработки техники). Что касается второго упражнения – разведения бёдер в тренажёре – несколько понизьте в нём количество повторений до 10 – 12-ти и, конечно, увеличьте вес. Учитывая, что вы уже сделали неплохую прибавку в силе, возможно, каждый раз трижды в неделю увеличивать интенсивность за счёт повышения веса или количества повторов вам будет тяжело. В таком случае я предлагаю следующую схему увеличения нагрузки. В понедельник обязательно повышайте интенсивность в соответствии с теми правилами, которые мы оговорили выше, а в среду и пятницу просто повторяйте эту тренировку без увеличения интенсивности. Это более щадящий подход. Возможен вариант, при котором дважды в неделю будете увеличивать вес или количество повторений, а в третий день повторите предыдущую тренировку. Как поступить – решать вам, это зависит от вашего самочувствия, загруженности на работе, вашего настроя и многих других факторов, главное, чтобы минимум раз в неделю вы повышали вес и старались приблизиться к отказу. В этом случае, даже повторяя занятие, нагрузка лёгкой не будет.

    Жим ногами вам покажется куда более энергоёмким упражнением. После того, как вы хорошо освоите технику и начнёте повышать рабочие веса с приближением к отказу, вы почувствуете, что тренировки стали весьма напряжёнными и вместо бодрящих ощущений в конце занятия по прошествии первого месяца, вы впервые ощутите усталость от тренировки. Запомните, что для вас должен быть только один ориентир – больше вес, конечно с условием соблюдения правильной техники.

    С каким весом тренироваться и как долго увеличивать веса.

    Дорогие женщины, следующая информация специально для вас. Считаю просто необходимым написать об этом, т.к. слишком уж часто слышу от женщин относительно жимов ногами разную противоречивую информацию, да и просто какие-то сказки. Так вот, увеличив тренировочный вес до 40 кг на платформе тренажера (по одному 20-килограмовому блину с каждой стороны) у вас никогда не будет впечатляющих ягодиц и до 60 кг – тоже не будет и, даже, выполняя это упражнение с 80-ю килограммами, вы пока ещё не будете обладательницей прекрасных ягодиц. Скорее всего, вы уже будете существенно отличаться от своих соотечественниц при ближайшем рассмотрении, но впечатлять ягодицами по-прежнему не будете. Понимаете разницу? «Отличаться» и «впечатлять» - это сильно различные понятия. Поэтому, если вы хотите именно впечатлять, то у вас должно быть больше мышечной ткани на ягодицах, а значит и вес, вы будете преодолевать во всех упражнениях намного-намного больший, чем новички или вовсе нетренирующиеся. Просто слишком часто я вижу в зале женщин, которые тренируются действительно с большим желанием, но делают абсолютно не те вещи, поэтому и толку никакого. Нельзя запустить механизм роста мышц, если делать жимы ногами с этими сорока килограммами по 20 или 25 повторений, при этом избегая повышения веса. Так мышцы не вырастут. Вы можете и 100 подходов сделать в подобном стиле, но ваша мышечная ткань не начнёт расти. Для роста вы должны постоянно нагружать мышцу, стараясь приблизиться к мышечному отказу, а значит, постоянно должны повышать вес, стараясь сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Я не сторонник давать общие рекомендации в цифрах, т.к. для каждого человека конкретные показатели веса в конкретных упражнениях будут означать и разную подготовленность и разный внешний вид, но для более глубокого понимания смысла, который я хочу до вас донести, я укажу некую общую конкретику. Для большинства женщин невозможно иметь красивые ягодицы с развитой мышечной тканью, если выполнять жимы ногами с весом менее 100 кг в 12-15 повторениях. Иначе на ягодицах просто не окажется такого количества мышц, которые способны придать желаемые формы. Надеюсь, вы правильно меня услышали.

    Особо о питании.

    Если вы верно питаетесь и достаточно отдыхаете (про питание для набора мышц читайте в разделе «Диеты, питание»), вы неизбежно начнёте активно увеличивать мышцы на своих ягодицах. Подчёркиваю, правильное питание необходимо. Если вы правильно тренируетесь, но неправильно питаетесь, то ваши мышцы не вырастут. Ни насколько не вырастут. Потрудитесь уделить внимание своему питанию и убедитесь в том, что всё работает. Вы неизбежно увеличите свои ягодицы с грамотными тренировками и питанием. По-другому просто не бывает. У мышцы нет никаких других вариантов. В ответ на грамотный тренинг с правильным питанием она может только начать расти, больше ничего.

    Продолжение: Как накачать ягодицы. Часть 3. Здесь Вы узнаете о том, как и зачем надо выполнять приседания со штангой на спине, а также циклах упражнений на наращивание мышечной массы и на сжигания жира в области ягодиц.

    Автор: Дмитрий Леонтьев
    Задать вопрос Дмитрию Леонтьеву: leontiev@maxfit.su
    Энциклопедия: А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
    Теги: мышцы | кость
    Материалы по теме:
  • Как накачать ягодицы. Часть 1 .
  • Как научиться подтягиваться.
  • Главные составляющие успеха в фитнесе.
  • Как избежать ошибок в фитнесе
  • Новые материалы
  • 08/11 - Как накачать руки. Часть 2. Шаги к успеху.
  • 26/05 - Как накачать бицепс: отрывки из книг Рэндела Штроссена и Курта Брунгандта с комментариями Дмитрия Казначеева
  • 13/05 - Как накачать
  • 25/06 - Пролегомены к статье Хисямова Р.С. "Есть ли в России профессиональный рынок фитнес - услуг?"
  • 13/05 - Рецензия на статью Д.Г. Калашникова "В 101 раз об обучении, или зачем нужна тренерам анатомия?"
  • 18/03 - Методология Функционального тренинга.
  • 17/03 - Витамины, минералы, антиоксиданты – пить или…?
  • 15/03 - Мирошников Александр.
  • 28/02 - Как мы пытались убрать живот. Методический обзор.
  • 15/02 - Трицепсовые экстензии для увеличения мышц рук. Как уберечь локти от травм.
  • 27/01 - Что считать хорошей программой?
  • 23/12 - Логические несоответствия
  • 21/12 - Индивидуальные различия
  • 18/12 - Постановка вопроса
  • 15/12 - Этюды о суперкомпенсации
  • 10/12 - Питание для наращивания мышц - 6
  • 30/11 - Питание для наращивания мышц - 5
  • 11/11 - Питание для наращивания мышц - 4
  • 09/11 Раздельное питание - 2
  • 02/11 - Питание для наращивания мышц - 3
  • Все новости
  • Карта сайта
  • Тренажеры для клубов
    Обсуждается на форуме
    Рекомендуем прочитать
    Разделы: На главнуюФитнес для всехДелаем телоУпражненияМетодика тренингаТренинг foreverДиеты, питаниеТренерам, инструкторамХочу все знатьДискуссииБиблиотекаЭнциклопедияФорумСсылки
    О проекте-Новости-Карта сайта
    Rambler's Top100